Top

Cómo conseguir no llegar a enero con unos kilitos de más

Sin darnos cuenta ya estamos en Navidad, una época de grandes placeres pero también de grandes excesos. Y no hay ni que decirlo, entre ellos, quizá, el principal sea en lo referente a la comida. En esta época es imposible no excederse en calorías entre tantas comidas y cenas navideñas: de empresa, con los amigos, con la familia… por no mencionar las bandejas de turrón, mazapán y polvorones que aparecen por todas partes, vayas donde vayas, o el simpar chocolate con churros tan apreciado en estas fechas.

 

Pero, con demasiada frecuencia, todo esto termina pasándonos factura… lo normal es engordar, de media, entre 2 y 5 kilogramos por español. Esta confabulación navideña, que se quedará a vivir con nosotros durante unos meses, o años, bien pegada a nuestra tripa o caderas, tiene un pasaporte común: demasiados alimentos ricos en azúcares y grasas. Lo sabemos, esta forma de comer, a menudo casi desbocada, con frecuencia está asociada a un aumento del riesgo de complicaciones como el colesterol elevado, aumento de los triglicéridos, aumento del perímetro umbilical (sí: la tripa que crece a lo ancho es un sinónimo de riesgo para la salud), disminución de las defensas… y, por supuesto, unas digestiones más pesadas y otros problemas gastrointestinales.

 

Siendo lo idóneo llegar a enero con un peso razonable para nuestras características, lo más importante sería seguir un patrón ‘amplio’ de dieta mediterránea, el cual engloba tanto la alimentación como un estilo de vida activo en el que se realice algún tipo de ejercicio físico moderado y realizado de forma constante. Lo verdaderamente útil no es intentar controlar, o incluso bajar, el peso a base de palizas gimnásticas después de una comilona que nos hace sentirnos culpables, además de llenos. La clave para mantenerse en el peso es que haya un balance entre ingesta y gasto de calorías, y esta actividad física debe mantenerse en el tiempo para que así el metabolismo se encuentre activado, lo que ayudará a que nuestro cuerpo necesite mayor cantidad de energía y se mantenga en el peso.

 

Respecto a la alimentación, como es lógico pensar, tendrá que compensarse equilibrando las alegrías y los dispendios de una riquísima cena con otras ingestas más suaves y ligeras. Tampoco es esto un gran sacrificio porque, en estas fechas, lo verdaderamente raro es sentarse a la mesa con hambre ‘de verdad’.

 

Consejo muy útil: hay que procurar aumentar el consumo de frutas y verduras y otros alimentos saciantes, como alimentos integrales y otros ricos en fibra, que calmarán el apetito con facilidad, mientras que dejamos los alimentos más grasos para las fiestas ‘señaladas’.

 

Teniendo en cuenta que una comida o cena navideña puede alcanzar entre 1.000 y 1.200 kcal., o incluso más, hay que saber cómo equilibrar el resto del día, ya que solo esa comida o cena suponen la mitad de las calorías totales que un adulto medio debe consumir en un día (unas 2.000 kcal.).

 

Una buena técnica para controlar las raciones y no abusar sería planificar el menú de antemano en función del número de comensales para no hacer comida en exceso que vaya a servirnos para comer varios días después, alargando así la comida alta en calorías a más de una vez. También tenemos que pensar que si hacemos entrantes o aperitivo más calóricos o más grasos, otros deberían compensar siendo más ligeros y fáciles de digerir. Por ejemplo, si hay un plato de embutido en la mesa, podemos añadir una ensalada variada con unos frutos secos o alguna fruta de temporada que vaya bien con la ensalada para equilibrar la mesa.

 

Podemos hacer, por ejemplo, brochetas de tomate y queso fresco, o de frutas variadas, e incluso mariscos como gambas, langostinos, mejillones o anchoas irán bien. La clave está en comer de todo sin abusar de nada, para lo que existe el truco de elegir tus alimentos y ponerlos en tu plato de antemano y, así, visualmente medir las raciones y no picar sin saber lo que te has tomado al final.

 

Un primer plato como una crema suave de verduras será adecuado ya que, debido a su consistencia ligera, ayudará a una mejor digestión y agilizará el paso de los alimentos al estómago, haciendo el proceso menos pesado que si fueran alimentos crudos. De segundo podemos optar por un pescado o un ave. En caso de elegir carne, la mejor opción será prepararla eliminando las partes más grasas y parte de la piel antes de hornearla para que acumule menos grasa en su interior. Una guarnición de verduras cocidas sería el acompañamiento perfecto, ya que la comida probablemente ya se haya excedido desde los entrantes. Como bebida para acompañar, en caso de elegir vino o cerveza, consumirlas moderadamente sin pasarnos de las 2 ó 3 cañas para un hombre y una o dos para las mujeres.

 

Llegamos al mejor momento para algunos, el postre. Lo mejor será escoger un postre en lugar de picotear de la bandeja, ya que así terminamos tomando más cantidad aún, creyendo que nos hemos ahorrado el postre principal. Un queso batido con frutas troceadas y frutos secos por encima, adornado con una pizca de canela, o un yogur helado son dos opciones ideales.

 

En resumen, no importan tanto las calorías consumidas en unas cuantas comidas o cenas, siempre que se compensen con un aumento del ejercicio y una dieta un poco más organizada el resto de la temporada. ¡Qué aproveche!