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Enero, es hora de acabar con esos kilos que pudieron con nosotros en Navidad

Ya ha llegado el temido enero y con él, los kilos de más que no hemos conseguido evitar. Por ello, aquí os dejamos unas pautas dietéticas de compensación que, junto al ejercicio físico, ayudarán a recuperar nuestro peso ideal. El sinónimo sería una balanza, si hemos tomado más calorías que las gastadas durante un tiempo, en la post-Navidad tendremos que darle la vuelta y gastar un poco más que lo que consumimos.

 

Las comidas y cenas ligeras deben ser completas para evitar déficits nutricionales, pero es importante que controlemos las raciones y aumentemos el consumo de verduras y hortalizas en contraposición de otros alimentos más calóricos como los ricos en hidratos de carbono. Hay que tener muy en cuenta que las supuestas ‘dietas desintoxidantes’ (alimentarse principalmente a base de líquido, zumos o batidos) mantenidas en el tiempo no sirven de nada y no es lo recomendable; además la fruta y verdura entera sacian más y aportan más nutrientes que si la tomamos en zumo.

 

Os dejamos un menú semanal con ejemplos generales de comidas y cenas que, junto a la actividad física y 2 litros de agua al día podrían ayudar. A este modelo de dieta habría que añadirle desayuno, media mañana y merienda a diario eligiendo snacks saludables que nos ayuden a llegar a 3 piezas de fruta diarias al menos, 2-3 lácteos entre los cuales alguno sea yogur, y por ejemplo, frutos rojos de vez en cuando, 30g de frutos secos… Si tenemos hambre entre horas podemos tomar alimentos saciantes como copos de avena, salvado de trigo o semillas de chía, lino o sésamo, por ejemplo, que disminuyen el apetito. A la par de todo esto, ya sabemos cuáles son los alimentos a evitar para conseguir que nuestro plan funcione. Pero no por ello debemos renunciar a todo. Cuidar nuestra alimentación no implica tener que olvidarnos del aperitivo o el ‘tardeo’; una caña acompañada de unos boquerones en vinagre o unos encurtidos pueden servirnos para animar nuestra vida social mientras acabamos con esos kilos de más que nos han traído las navidades.

 

Si se mantiene un equilibrio ingesta – gasto de energía durante este periodo, aumentando el ejercicio físico y controlando las calorías en las comidas que se puedan, podrá mantenerse el peso aunque haya días de excesos. Lo importante es una alimentación adecuada y una vida activa el día a día, y siendo así, en días concretos, no van a perjudicar tanto en el control de nuestro peso.

 

COMIDA
Postre: fruta o yogur
CENA
Todas con un trozo de pan integral.
Postre: fruta o yogur
Lunes Conejo guisado con cardo, pimientos, caldo y un chorro de vino blanco.
Un trozo de pan integral
Ensalada verde con 1 mango.
Pan integral con sardinasen aceite de oliva
Martes Ensalada verde con tomate y brotes de soja.

Pescado blanco con alcachofa, pimientos y cebolla y un trozo de pan integral
Tortilla francesa de pavo.

Tomate natural con orégano
Miércoles Espinacas rehogadas con piñones.

Sepia a la plancha.

Pan integral
150g de merluza con champiñones y un poco de ensalada
Jueves Lentejas con zanahoria y pimiento y un filete a la plancha de pollo o pavo con un trozo de pan integral Menestra de verduras de invierno

Lubina, dorada, gallo o lenguado
Viernes Espárragos trigueros con pimiento rojo, cebolla y ajo.

Salmón a la plancha o al horno.

Pan integral
Aguacate con tomate natural, 4 aceitunas (desaladas) y 4 -6 anchoas
Sábado Garbanzos con espinacas al vapor y huevo cocido.

Pan integral.

Piña
Setas al ajillo.

Filete de pollo a la plancha
Domingo Guiso de guisantes con verduras (buena ración).

Pan integral.

1 fruta
Brócoli rehogado Tortilla francesa