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EMPEZANDO EL AÑO CON BUENOS HÁBITOS

Gozar de una buena salud suele ser uno de los deseos que todos pedimos con cada año nuevo que comienza y lograr este deseo suele depender en gran parte de los hábitos saludables que uno adopte en su día a día. Y es que entre los factores implicados en el buen funcionamiento de nuestra salud se encuentran llevar a cabo una alimentación saludable y calóricamente adaptada a cada uno, llevar una vida activa, hacer ejercicio físico y descansar lo suficiente.

  • Pautas para una alimentación saludable:
    Una alimentación realmente saludable será aquella en la que primen los alimentos de calidad. Para ello, deberíamos llevar una dieta en la que primen los alimentos de origen vegetal junto a alimentos de origen animal de calidad:
    • Lo primero, es fundamental incorporar verduras y hortalizas diariamente tanto en nuestras comidas como en nuestras cenas, en todas las presentaciones y recetas que se nos ocurran: en crudo, en ensalada, al vapor, asadas al horno… Y por supuesto, introducir diariamente 2-3 raciones de fruta enteras preferiblemente locales y de temporada, ¡en cualquier momento del día y cualquier fruta!
    • Incluir legumbres varias veces a la semana, principalmente acompañadas de verduras, en ensalada…
    • Los cereales que escojamos deben ser integrales o de grano entero, y debemos comprobarlo en la lista de ingredientes del etiquetado nutricional: pan integral, pasta integral, cereales de desayuno saludables como copos de avena integrales, muesli sin azúcares añadidos…
    • Los frutos secos y las semillas forman parte de una alimentación adecuada siempre que se escojan crudos o tostados, ni fritos ni con sal añadida.
    • También podemos incluir alimentos de origen animal de calidad: pescado tanto blanco como azul varias veces a la semana (entre 3 y 4), huevo, carne preferiblemente magra y sobre todo que sea fresco, y lácteos.
    • En el apartado de bebidas, aunque el agua debe ser siempre la primera opción, también es saludable incorporar las bebidas fermentadas a nuestra dieta, siempre dentro de un consumo moderado; es decir, dos y tres cañas para los hombres, y una o dos para las mujeres.

  • ¡Muévete!
    Llevar una vida activa es muy importante en la prevención del sobrepeso y la obesidad. Tenemos que procurar llevar una vida lo más activa posible, y eso sólo se consigue con los pequeños detalles que tanto hemos oído, pero que solemos olvidar: subir y bajar escaleras, ir andando o en bicicleta a los sitios, salir a pasear… ¡Deberíamos alcanzar al día al menos 12.000 pasos en total!
    Y si tu trabajo es sedentario, hay estudios que demuestran que levantarte al menos cada hora de la silla tiene beneficios para la salud en prevención del riesgo cardiovascular y para contrarrestar los efectos del sedentarismo.

  • Practica ejercicio físico
    Además de llevar una vida activa, deberíamos tener una rutina de práctica de actividad física de al menos 2-3 sesiones a la semana. Podemos escoger lo que más nos guste o podamos llevar con mayor facilidad: natación, salir a correr, baile… ¡Lo más importante es mantenerlo en el tiempo! Y si no nos gusta terminaremos abandonando o encontrando excusas para no ir.
    Lo óptimo sería alternar actividades aeróbicas (bicicleta, nadar, correr…), con práctica de ejercicios para fortalecimiento muscular. A menudo asociamos que perder peso sólo se consigue si sudamos la camiseta, pero el ejercicio de fuerza también es clave en la disminución de grasa corporal.

  • Descansa lo suficiente, ¡también es muy importante!
    El descanso es fundamental para una buena calidad de vida: dormir suficiente por las noches, una buena calidad del sueño, dedicar algo de tiempo para actividades que nos gusten o para relajarnos es necesario si hablamos de salud. De hecho, dormir suficiente se relacionada con menor riesgo de aumentar de peso y muy probablemente también con prevención de algunas patologías como las cardiovasculares. Aunque no siempre es fácil, debemos sacar ese ratito para nosotros y nuestro descanso.

Teniendo en cuenta estas pautas generales nos aseguraremos de que 2019 sea un año en el que gozaremos de muy buena salud.

Jesús Román
Presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)