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¿Cómo compenso los excesos con la alimentación?

Los días ‘entre medias’ de tanta comida copiosa, festividades, aperitivos con amigos debemos cuidar especialmente nuestra alimentación. Eso no significa hacer dietas drásticas, ni hacer ayunos, ni alimentarse durante todo el día con batidos detox, puesto que además de no ser efectivas esas supuestas dietas, pueden tener carencias nutricionales, no nos saciarán, ni nos ayudarán a llevar una buena alimentación de base.

 

Trucos a tener en cuenta:

  • Las verduras y las hortalizas deben ser la base de todas nuestras comidas y nuestras cenas, ya que además de aportar una importante cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, son altamente saciantes. Su aporte nutricional también ayuda frente a la retención de líquidos. Así indirectamente reduciremos las raciones de otros alimentos en esa misma comida.
  • Cuando tengamos hambre entre horas, la mejor opción será introducir una pieza de fruta entera.
  • Escoge los cereales siempre integrales: pan integral, copos de avena, pasta integral… es mucho más saciante por la forma de metabolizarlos.
  • Hay que vigilar los picoteos entre horas. Si eres de arrasar la nevera cuando estás en casa, procura tener a mano aperitivos como palitos de zanahoria y apio con queso fresco batido desgrasado para untar, un poco de fruta, un yogur con semillas de chía o lino…
  • Haz el número de comidas que necesites y si eres de tener hambre entre horas haz cinco comidas al día para mantenerte saciado, si no lo necesitas y estás acostumbrado a hacer sólo tres, también es buena opción.
  • Y si llegas a casa tarde o cansado sin ganas de cocinar, antes de «pillar lo primero que encuentres´´ ten una buena planificación semanal y deja preparadas opciones saludables. Dedicar un día a organizar el menú de toda la semana es muy buena opción sobre todo si tenemos que comer con tartera o si llegamos muy tarde a casa.
  • También podemos optar por verduras congeladas o listas para el microondas, verduras y legumbres en conserva (enjuagando bien el líquido), crema de verduras listas para su consumo, etcétera.

 

La cerveza (con alcohol) es también una bebida saludable

  • La hidratación también es básica. Como primera opción, el agua debe ser la principal bebida de elección en cualquier momento. Sin embargo, se puede optar por una variedad de bebidas saludables diferentes, como por ejemplo la cerveza sin alcohol, una bebida fermentada que contiene las mismas propiedades que la cerveza tradicional y que es altamente hidratante.

 

¿Y qué hago con la actividad física?

Es fundamental. No hay mejor manera de compensar excesos que mediante la práctica de actividad física. Si no estamos acostumbrados a hacer de forma rutinaria puede ser el momento de empezar a planteárnoslo, y si ya hacemos, es importante que, aunque estemos de vacaciones, la mantengamos de la manera que sea posible. La práctica de ejercicio físico no solo nos servirá para quemar calorías de más, sino que tiene otros múltiples beneficios todavía de mayor interés: nos aumenta la sensibilidad a la insulina, nos ayuda a regular los parámetros lipídicos en sangre como colesterol, triglicéridos, nos hará sentirnos mejor y menos pesados, contribuirá a regular el tránsito intestinal…

 

Una adecuada práctica de actividad física debería conllevar actividad tanto aeróbica o cardiovascular (natación, bicicleta, correr…) como actividad de fuerza o de fortalecimiento de la masa muscular. Debemos entender el músculo como una coraza que nos protege frente a patologías. Además, que a mayor ganancia de masa muscular más aumentará nuestro metabolismo.

 

Al menos 3-4 sesiones a la semana sería lo óptimo, y sobre todo durante este periodo de excesos en el que conviene aumentarla un poco más.

 

Si ya hago un par de sesiones de actividad física, ¿es suficiente?

Tenemos que diferenciar entre practicar actividad física y llevar en general una vida activa. Es muy común que la gente lleve una vida en general bastante sedentaria y dedique 2 horas a la semana a hacer algo de ejercicio. Por supuesto que con eso ya estaremos mejorando mucho nuestros hábitos, pero debería acompañarse de una vida lo más activa posible. Y si nos encontramos en una época en la que nuestra ingesta va a ser mayor, cuidar de alcanzar una vida activa mínima va a ayudarnos mucho a combatir la ganancia de peso. ¿Sabías que la vida activa puede quemar entre 300-400 kilocalorías al día si se hace adecuadamente?

  • Levántate cada hora de la silla, aunque sea unos minutos para estirar las piernas.
  • Sube y baja las escaleras de casa, del transporte público…
  • Procura ir andando a paso ligero a sitios a los que solías usar el transporte
  • Haz algo de ejercicio mientras que ves una película o tu serie favorita
  • Sal a dar un paseo cuando tengas un rato en lugar de quedarte sentado
  • Haz algún ejercicio sencillo mientras se prepara la comida o antes de la ducha: unas sentadillas, unos abdominales…

 

Jesús Román
Presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)