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Alimentos de verano.

En las antípodas, pobre gente, no es igual. Pero aquí es llegar el verano y sin remedio se nos abren las ganas de todo lo que esté bueno y dé alegría. Por supuesto, eso incluye todo lo de comer y de beber. Encima, nuestro país tiene una envidiable diversidad geográfica. Eso ya sabéis que quiere decir que hay una montaña enorme de cosas de comer en cada sitio por el que pasamos. Da igual: norte, sur, a un lado o al otro. No hay que preocuparse… seguro que se come de maravilla.

 

Entre estas maravillas, es imprescindible señalar a una de las principales riquezas gastronómicas de España: las frutas y las verduras son dos de ellas. Y además, dos muy sabrosas, ricas en agua para hidratarnos fácilmente, fuente de vitaminas y, con todos esos colores, manantial de antioxidantes. En efecto, las frutas y las verduras contienen entre un 80 a un 95% de agua, es decir, tienen pocas calorías pero aportan numerosos nutrientes. Todos habréis oído lo de las famosas ‘cinco al día’ refiriéndose a estos productos. Pues hay una buena noticia: podéis olvidarlo. Nada de cinco al día, que ya sabemos que sois forofos de lo verde, sabroso y sano. Hoy en día sabemos que el beneficio máximo de estos alimentos se obtiene cuando tomamos DIEZ al día. Es verdad: el riesgo cardiovascular, del cáncer, etc. Se reduce drásticamente con esta cantidad que equivale alrededor de 800 gramos al día. Parece mucho, pero no lo creáis: entre la fruta del desayuno, la del postre de comida y cena (a veces cae alguna a media mañana o para la merienda), un buen plato de verdura cocinada y una ensalada, vamos prácticamente cubiertos.

 

Además, con la variedad de la época… imposible aburrirse. Dentro de las frutas llega en verano un amplio abanico de posibilidades entre los que destacamos: la sandía, el melón, las fresas, los melocotones, las cerezas y las picotas, nectarinas, paraguayas… y dentro de las verduras y hortalizas: calabaza, nabo, pepino, tomates… además de otras que tenemos disponibles todo el año como: ajo, cebolla, lechuga, remolacha… con las que podremos combinarlas en infinidad de recetas ricas y saludables. Una buena ensalada que incluya una pieza de fruta como mango o manzana tendrá un sabor especial o una tostada de pan integral con queso batido y plátano y hasta unas fresas con cacao puro sin azúcar sería una opción rica y sana.

 

Es curioso que algunas hortalizas mejoran su valor nutritivo (contra lo que mucha gente cree) cuando se preparan o cocinan. Es el caso del tomate y de la zanahoria que al triturarlas o cocinarlas aumenta la biodisponibilidad de algunos de sus compuestos como del licopeno (pigmento que le confiere el color rojo al tomate) y los betacarotenos (que le confieren el color anaranjado a las zanahorias). Por tanto, el característico gazpacho veraniego será un plato excelente que nos proporcionará el licopeno en su forma más eficaz junto a un chorrito de aceite de oliva virgen que aumenta su absorción por el organismo.

 

Un buen consejo es cocinar al vapor o al horno durante cortos períodos de tiempo para conservar mejor los diferentes nutrientes. Y recordad que los antioxidantes de los que acabamos de hablar nos ayudan a un envejecimiento más saludable, a prevenir diversas enfermedades asociadas a fenómenos de oxidación como algunos cánceres, a controlar el colesterol sanguíneo y la glucosa…

 

Un detalle no menor es que además aportan una buena ración de fibra, tanto soluble como insoluble, que nos ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal, a controlar los niveles de glucemia y colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Por si fuera poco, la fibra es saciante lo que nos ayudará a quitarnos el apetito y evitar que picoteemos de otros alimentos más calóricos o quizá menos saludables entre horas. Un truco habitual es tomar una pieza de fruta antes de las comidas junto a un vaso de agua para aumentar la saciedad, especialmente una manzana que se considera la fruta más saciante seguida del plátano. También de postre será una opción ideal evitando el mito de que engordarán o sentarán peor, o en el desayuno, media mañana o merienda.

 

Además, en esta época tenemos formas muy variadas de consumirlos para no cansarnos de ellos. En su forma natural, en batidos, granizados, cremas frías de verduras… Además podemos enriquecerlos nutricionalmente si adicionamos un poco de leche, un yogur, kéfir, bebidas vegetales como de soja… E incluso darle un toque con: frutos secos, semillas de chía, lino o sésamo espolvoreadas, una cucharada de chocolate negro en polvo, salvado de trigo, copos de avena, frutos rojos… Pudiendo probar infinidad de variedades posibles. Y si nos atrevemos, los granizamos para refrescarnos el doble e incluso hacemos helados saludables libres de azúcares añadidos.

 

Con una dieta rica en estas frutas y hortalizas (sin olvidarnos de otros grupos de alimentos como el pescado, cereales integrales, frutos secos y las legumbres con los que completar los requerimientos diarios de energía y nutrientes), obtendremos una dieta equilibrada, variada y completa para el verano.

 

Nuestra alimentación siempre debe ir acompañada de ejercicio físico en los momentos del día de menos calor a ser posible y una adecuada hidratación especialmente en altas temperaturas donde el riesgo es mayor. No sé vosotros, pero por aquí cuando aprieta el calor no nos falta una dosis adecuada (léase moderada) de cerveza ya que no se ha inventado nada mejor ni más placentero en esa situación. Mucho mejor con algo de comer y con amigos, por supuesto.