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ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU PLATO ESTE VERANO

Solemos creer que conocemos cuáles son las pautas a seguir para comer mejor y llevar una alimentación óptima, pero no siempre nos encontramos en lo cierto. De hecho, para aprender a crear menús saludables, a conocer qué alimentos debemos incluir en nuestra alimentación diaria e identificar aquellos no tan recomendables, es muy común visitar y leer blogs de nutrición online y artículos de revistas o de redes sociales con consejos no siempre contrastados por la ciencia cuyas recomendaciones podrían no ser las más acertadas.

 

Esto puede llevarnos a tomar decisiones equivocadas, aun creyendo que estamos mejorando nuestra dieta, o a volvernos locos y terminar sin saber qué creernos y qué no. Incluso puede llevarnos a optar por métodos insanos como las conocidas dietas milagro, planes detox o dietas muy restrictivas en calorías.

 

Por eso, es recomendable escoger siempre fuentes fiables evidenciadas por la ciencia que nos informen en lugar de desinformarnos. Algunas de las pautas dietéticas recomendables para llevar una alimentación lo más equilibrada posible son:

  • Aumentar el consumo de verduras y hortalizas en nuestra dieta. Estas tienen una gran densidad nutricional con un bajísimo aporte calórico y, además, son muy saciantes. Lo más recomendable es que este tipo de alimentos constituyan la base de nuestra dieta y queden representadas en cada comida y en cada cena en al menos el 50% del plato. En contraposición, las últimas encuestas refieren que la mitad de los españoles apenas consumen una ración de verdura completa al día.
  • Incluir de 2 a 3 piezas de fruta fresca diaria de cualquier tipo y en cualquier momento, sin distinción entre frutas o entre horarios. Los mitos relacionados con este alimento puede conducirnos al miedo a introducirla de postre, en la cena o a que eliminemos algunos tipos de nuestra dieta. Ninguno de ellos es cierto y debemos incluir fruta diariamente incluso si seguimos una dieta de pérdida de peso.
  • Introducir al menos de 2 a 3 raciones de legumbre a la semana acompañadas principalmente de verduras u hortalizas.
  • No abusar de la carne procesada. Según la Organización Mundial de la Salud es preferible consumir carnes magras y a razón de 3 raciones por semana.
  • Controlar la sal. Debemos vigilar el salero y escoger, preferiblemente, productos que contengan <1gramo de sal/100 gramos.
  • Reducir el azúcar añadido de nuestra dieta. Para contextualizar su importancia, recordemos que la recomendación de la OMS es no superar los 20 gramos de media de azúcar añadido al día. En España el último estudio ENRICA reporta una media de 111,8 gramos/persona/día (más de 3 kg al mes).
  • Bebidas fermentadas con moderación. Si bien durante los meses de calor nos encanta tomar algo fresquito en una terraza después del trabajo o de la playa, si nos decidimos por consumir bebidas fermentadas como la cerveza debemos hacerlo con moderación y siempre acompañadas de alimentos. Con consumo moderado nos referimos a una o dos cañas al día en el caso de las mujeres (no más de 20 gramos de alcohol) y entre dos y tres cañas para los hombres (no más de 30 gramos). Por el contrario, un consumo irregular y excesivo de alcohol tendría efectos negativos sobre nosotros.
  • Incluir fuentes lipídicas de calidad tales como el aceite de oliva virgen extra como grasa de elección, frutos secos crudos o tostados, semillas, pescado azul, aguacate.
  • Siempre que sea posible debemos optar por los cereales integrales o de grano entero.
  • Si tenemos ganas de picar es preferible incluir entre horas alimentos saciantes como fruta entera, un pequeño puñado de frutos secos crudos o tostados sin sal o de semillas (chía, lino, sésamo…) o crudités de verduras como palitos de zanahoria o apio. Estos últimos podemos consumirlos solos o untados en un poco de queso batido desgrasado, por ejemplo.

 

Por último, no podemos hablar de patrón dietético saludable para este verano sin recordar la importancia de mantener una vida lo más activa posible y de mantener una rutina de ejercicio físico varios días a la semana. Además, debemos alternar actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza para el fortalecimiento de nuestra masa muscular. Es el conjunto de hábitos saludables, y no uno de forma independiente, lo que marcará nuestra calidad de vida y nuestra salud.

 

Escrito por: Prof. Dr. Jesús Román Martínez